GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

Teljes test edzése heti 3 napon 5 edzéstervvel

Edzés / Kezdőknek / Edzésprogramok

Az alábbi kezdő edzésprogramokban az alapgyakorlatokon van a hangsúly, hiszen a kezdők számára az elsődleges cél szilárd izomtömegből álló alap felépítése.
A kezdő program heti három edzésből áll, edzések között legyen egy pihenőnap. Legideálisabb a hétfő-szerda-péntek beosztás, így szabad a hétvége.
Minden nap teljes testre edzel, egy gyakorlattal egy izomcsoportra.  Minden gyakorlatból 3 sorozatot végzel 8-12 ismétléssel. Idővel könnyebbnek érzed a súlyt, ez jelzi, hogy izmaid hozzászoktak a terheléshez, és eljött az ideje, hogy növeld a súlyt. Általában 8-10 naponta lehet kicsit növelni a terhelést. Ez a progresszív terhelés elve: az izmok úgy tudnak növekedni, ha fokozatosan túlterheled őket; kényszer hatására növekednek és lesznek egyre erősebbek. Ha már néhány hónap edzés van mögötted, csökkentsd az ismétlésszámot 12-15-ről 8-10-re.

Az alapgyakorlatok összetett gyakorlatok, nem csak egy izomcsoportra hatnak. A fekvenyomás például nem csak a mell izmait, hanem a váll és a tricepsz izmait is megdolgoztatja. Az izmok formálása, szálkásítása majd egy későbbi szakaszban következik, most a cél az izomtömeg növelése.
Az edzés időtartama 40-60 perc.

1. EDZÉSPROGRAM

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Hasprés 2 20-30
Guggolás 3 12-15
Lábhajlítás 3 12-15
Fekvenyomás vízszintes padon 3 10-12
Húzódzkodás 3 10-12
Nyak mögül nyomás 3 12-15
Tricepsz lenyomás csigán 3 10-12
Kétkezes bicepsz állva, rúddal 3 10-12
Vádlizás állva 3 15-20

2.  EDZÉSPROGRAM

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Függő lábemelés 2 15-20
Lábkitolás 3 12-15
Lábhajlítás 3 12-15
Fekvenyomás döntött padon 3 10-12
Lehúzás hátgépen tarkóhoz 3 10-12
Mellről nyomás 3 12-15
Tricepsznyújtás fekve francia rúddal 3 10-12
Kétkezes bicepsz állva (rúddal) 3 10-12
Vádlizás állva 3 15-20

3.  EDZÉSPROGRAM

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Hasprés 2 20-30
Guggolás 3 12-15
Lábhajlítás 3 12-15
Fekvenyomás döntött padon egykezes súlyzóval 3 10-12
Kétkezes evezés csigán (ülve) 3 10-12
Egykezes nyomás 3 12-15
Tricepsznyújtás fekve, egykezes súlyzókkal 3 10-12
Egykezes bicepsz(gyakorlat) ülve 3 10-12
Vádlizás lábkitoló gépen 3 15-20

4.  EDZÉSPROGRAM

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Hasprés 2 20-30
Lábkitolás 3 12-15
Lábhajlítás 3 12-15
Tolódzkodás 3 10-12
Egykezes evezés döntött törzzsel 3 10-12
Nyak mögül nyomás 3 12-15
Tricepsz lenyomás csigán 3 10-12
Bicepszezés döntött padon egykezes súlyzóval 3 10-12
Vádlizás állva 3 15-20

5.  EDZÉSPROGRAM

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Függő lábemelés 2 15-20
Guggolás 3 12-15
Fekvenyomás döntött padon egykezes súlyzóval 3 12-15
Döntött törzsű oldalemelés 3 10-12
Nyak mögül nyomás 3 10-12
Tolódzkodás 3 12-15
Bicepszezés Scott-padon 3 10-12
Vádlizás állva 3 10-12
vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
 Adatkezelési szabályzat
by xGraFiX