GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

A leggyakoribb hibák edzés közben

Edzés / Kezdőknek / A súlyzós edzés alapjai

     Sokan panaszkodnak, hogy már „régóta” edzenek, és a a várva várt fejlődés mégsem következik be. Gyakran hónapok, sőt hetek alatt várják a csodát, és sokan úgy gondolják, hogy az edzőtermi edzés önmagában (megfelelő étkezés nélkül) elegendő a testkompozíció megváltoztatásához, de nem ritka, hogy a hiba inkább az edzésmódszerben keresendő.

1. Megfelelő súly választása - Gyakori példa, hogy a kezdők felrakják a húszas tárcsát fekvenyomáshoz, mondván ez már egész jól mutat, és utána legtöbbször az edzőtársuknak kell leszedni róluk. Az erőltetett ismétlések, mely során csak a negatív szakaszt (visszaengedés/megnyúlás) végezzük önállóan, a haladóknak való. Tapasztalat hiányában könnyen túledzés, de rosszabb esetben akár sérülés is lehet a vége.


2. Gyakorlatok pontos végrehajtása - Sokszor már a súly megfogásakor leszűrhető, hogy az illető mennyire fogja helyesen végezni a gyakorlatot. Mielőtt nekilátunk egy sorozatnak, tervezzük meg pontosan, hogy mit is szeretnénk véghezvinni, és csak utána vágjunk bele. Fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozzunk, tehát a maximális megnyúlástól a megfeszített állapotig dolgozzunk. Ne rángassuk a súlyt, még akkor sem, ha könnyű, végezzük a bemelegítést is koncentráltan! Előfordult, hogy a pontatlan végrehajtást egy-egy versenyző edzésvideójával magyarázták. A megfelelő edzésmúlttal rendelkezők alkalmazhatnak egy ún. csaló technikát, de ez csak az utolsó pár ismétlésre vonatkozik.


3. Ismétlésszámok megválasztása - Érdemes a bemelegítő sorozato(ka)t 15-20 ismétléssel végezni, majd utána csökkenteni a célnak megfelően. Egyrészt a kötőszövetek felkészülnek a terhelésre, illetve az edzés elején magasabb ismétlésszámokkal a továbbiakban erősebb beduranást, izompumpáltságot érhetünk el, valamint ezzel a módszerrel a súlyt is könnyebben tudjuk kiválasztani a következő sorozatokhoz. Egy idő után mindenki kitapasztalja, hogy a különböző gyakorlatokhoz milyen ismétlésszám passzol a leginkább, de általánosságban az aktív munkasorozatok 8-12 ismétlésszámmal történő végrehajtása viszonylag ideálisnak mondható.


4. Edzés/pihenőidő aránya - A sorozatok közötti túl sok pihenőidő az intenzitás rovására megy, ezáltal a fejlődést gátolhatjuk, viszont a kevés pihenő se előnyös. Rövid szünetek esetén könnyen túlléphetjük a keringési rendszerünk teljesítőképességét. Levegő után kapkodunk, de mégsem jut elég oxigén a szervezetünkbe, ezáltal nem tudunk elég effektív edzést végezni. Ha érezzük, hogy pulzusunk kezd helyreállni, és légzésünk is stabilizálódik, már kezdhetjük a következő sorozatot. Ez függ a súlytól, az ismétlésszámtól és az adott gyakorlattól is. Nyilván egy 12 ismétléses bicepsz után rövidebb pihenőt kell tartunk, mint egy 10 ismétléses guggolás után.

 


 

5. Edzéssel töltött idő - Nem egyenesen arányos a fejlődéssel! Sokan több órát töltenek súlyzós edzéssel, de ez többet árt, mint használ. Megfelelő edzésmódszerrel 60-90 perc alatt el tudunk érni egy olyan stimulációt, amivel fejlődésre bírhatjuk az izomzatunkat. Edzés alatt a szervezet erősen katabolikus állapotba kerül, ha ez sok ideig tart, az izomlebontás nagyobb mértékű. A túl hosszú edzés miatt a szervezet sokáig marad tápanyag nélkül, ami szintén gátolja a pozitív folyamatokat, valamint az edzés utáni turmix előnyeit is kevésbé fogjuk érezni.

vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
 Adatkezelési szabályzat
by xGraFiX