GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM erőesember. Erősember hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Szövetségek
Szabályzat

Turmixitalok

Táplálkozás / A testépítő táplálkozás alapjai

A nap folyamán különböző fajta proteinre van szüksége az izmoknak, de a fehérjék keverékével ezt a problémát is egyszerűen meg lehet oldani. Cikkünk tanácsokat ad arra vonatkozólag, hogy mikor és mennyit turmixot fogyassz, hogyan aknázhatod ki teljesen a bennük rejlő lehetőségeket.
A testépítőknek a legnehezebb feladat sokszor az, hogy betartsák a megfelelő diétát, pontosabban az, hogy elegendő minőségi fehérjét fogyasszanak. Ez a mennyiség gyakran 2 gramm / testsúly kilógramm, ami egy 80 kilós ember esetében napi 160 gramm tiszta fehérjét jelent.
Ami igaz, az igaz, a jól elkészített steak igen kívánatos, még csirkemellet is szívesen fogyasztanak a testépítők, de a napi 160 gramm tiszta fehérjét csak táplálékkal bevinni szinte lehetetlen, és persze mindenképpen értelmetlen. 160 gramm tiszta fehérje nem 160 gramm csirkemellet jelent, hiszen a csirkemell nem 100% fehérje. Van benne zsír, víz is.
Még ha valaki meg tudná oldani, hogy edzés előtt 1 órával hús formájában beviszi a szükséges fehérjemennyiséget, annak is inkább azt ajánlanánk, hogy fogyasszon a rendes étel helyett proteinturmixot, mivel a shake fehérjetartalma magas, és a mi a legfontosabb, a szervezet azonnal hasznosítani tudja a shake-ben található aminosavakat, nem kell az emésztés hosszú folyamatát kivárni.
A fehérjebevitel gondjának megoldására fejlesztették ki a fehérjeporokat és turmixitalokat, melyek koncentrált formában (általában 80-90%-ban) tartalmaznak fehérjét. A fehérjeturmixokat könnyű beiktatni a napi étrendbe, elkészítésük pár percet vesz igénybe mosogatással együtt, így még az is meg tudja oldani a napi külső proteinbevitelt, akinek nagyon sűrű a napi programja.
A fehérje turmixok fogyasztásának 4 fő időpontja van a nap folyamán: reggel (felkeléskor), edzés előtt, edzés után, és lefekvéskor.
 
REGGEL:
A katabolikus folyamat egy nagyon rémisztő dolog a testépítők életében: úgy lehetne megfogalmazni, hogy a katabolikus folyamatok szinte megeszik az izmokat, felemésztik azokat. Akkor indulnak be, ha az izmoknak nincsen elegendő tápanyaguk a működéshez, ilyenkor alacsony a máj glikogén szintje. A legideálisabb, ha reggel egy fruktóz tartalmú étellel kiküszöböljük a katabolikus folyamatok elindulását. A gyümölcscukor nem azonnal az izmokhoz jut el, hanem először a májhoz, ahol aztán feltöltődnek az éjszaka folyamán kiürült glikogén raktárak. Ennek következtében a katabolikus folyamatok nem indulnak el. Fruktózt leginkább gyümölcsökben találunk, de van a mézben is.

      
EDZÉS ELÖTT:
Egy jó edzés előtti turmix mindent biztosít izmaid számára, ami a maximális izomnövekedéshez kell, és megakadályozza az edzés során fellépő esetleges katabolikus folyamatokat, illetve elegendő energiával lát el az edzés időtartamára. Ideális esetben egy ilyen turmix kb. 20 gramm fehérjét és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez a szénhidrát lassú felszívódású, azaz maltodextrin.
Ezek a shake-ek azért is hasznosak, mivel úgy biztosítanak mindent az izmoknak, hogy nem terheled túl a gyomrodat, nem kell még nehéz emésztő munkát is végezned. Sok téveszmével ellentétben, igenis ehetsz gyümölcsöket is edzés előtt, mivel mint azt ahogy a reggeli turmixszal kapcsolatban megjegyeztük, a gyümölcsökben található fruktóz lassú felszívódású, egyenletesen adagolja az energiát, és nem viszi fel hirtelen a vércukorszintet, ami később idő előtti hirtelen kifáradáshoz vezethetne.
Tehetsz a turmixodhoz egy kis kávét is, mivel a benne található koffein növeli az erőt és a kitartást, és gyorsítja a regenerálódást is. Ha hosszan tartó hatást akarsz, akkor választhatod a guaranát is, mely természetes koffeint tartalmaz. Kapható kapszulás és folyékony formában is.


EDZÉS UTÁN:

Az edés utáni turmixnak két fontos célja van: minél több fehérjét az izmokba pumpálni, illetve feltölteni az izmok glikogén (energia) raktárait. Ha rendes ételt ennél a shake helyett, akkor nem érnéd el a célod, mivel az ételt megemésztése hosszú folyamat, ami alatt sok időt veszítesz el, és a katabolikus folyamatok beindulnak, illetve nem használod ki a edzést követő regenerálódási időszak izomépítő potenciáit.
Az edzés utáni shake legalább 60 gramm gyorsan felszívódó cukrot kell hogy tartalmazzon, kiegészítve kb. 40 gramm tejsavóval, mely szinte azonnal felszívódik és nagyon könnyen emészthető. Egyes kutatások szerint a tejsavót ilyenkor ki lehet egészíteni kazeinnel is, így még nagyobb izomfejlődést lehet tapasztalni, mint a tejsavóval önmagában.


BÁRMIKOR:

Ha éppen nem reggel edzés előtt, edzés után vagy lefekvés előtt vagy, akkor is fogyaszthatsz egy turmixitalt. Mivel egy igazi testépítő kb. 2-3 óránként eszik, semmi akadálya, hogy a közbeeső étkezések egy része nem turmixital legyen. Egy ilyen napközbeni turmix tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrátot, tejsavófehérjét, és egészséges zsírokat is. Kiválóan alkalmasak ilyen célra az MRP-k, azaz a Meal Replacement Powder-ek, az étkezést helyettesítő porok.


LEFEKVÉS ELŐTT

Mielőtt lefekszel, arra kell gondolni, hogy az alvással töltött idő gyakorlatilag egy rövidebb böjt. Ha alvás alatt nincs elegendő tápanyag a szervezet számára, az a zsírokhoz és az izmokhoz fog nyúlni tápanyagokért. Ennek megakadályozására lefekvés előtt mindenképpen enned kell valamit lefekvés előtt, ami lassan felszívódó fehérjét tartalmaz, mit például a kazein. Ez az utolsó turmix ne tartalmazzon szénhidrátot, mert az könnyen zsírrá alakul éjszaka.

 FehérjeSzénhidrátCélja
Reggel20g tejsavófehérje
40g fruktóz (gyümölcscukor)
az éjszakai éhezés után feltölteni a glikogén raktárakat
Edzés előtt
20g tejsavófehérje40g maltodextrin (lassan felszívódó)
az edzéshez szükséges energia biztosítása
Edzés után
40g tejsavófehérje és kazein keverék
60g dextróz (gyorsan felszívódó)
az izmok azonnali aminosav ellátása és a kimerült glikogén raktárak feltöltése
Bármikor
20g tejsavófehérje30g maltodextrin (lassan felszívódó)
étkezést helyettesítő turmix ital, mely folyamatosan adagolja a tápanyagokat
Lefekvéskor20-40g kazein
 -
az éjaszaki "böjt" alatt is biztosítani az aminosavakat az izmoknak
Fehérjeturmixok »
vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX