GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM erőemelés. Erőemelés hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Szövetségek
Szabályzat

Kezdő erőemelő edzés módszerek

Edzés / Kezdőknek
Ahoz,hogy egy sportoló hosszú távon sikeres lehesen biztos alapokal kell rendelkeznie.Ezen alapok lerakása a legfontosabb,mert késöbb erre fogunk támaszkodni.Meg kell próbálni minnimalizálni a traumákat melyek a testet érik.Mindig teljes gyakorlatokat végezünk,és törekedni kell a sinergista és stabilizáló izmok fejlesztésére is.Gyakran a maximális erőfeszitésnél a kisebb izmok sérülnek meg nem a fö mozgató izmok.Nagyon ügyeljünk a testzsírtartalmára és olyan edzés módszereket helyezük a előtérbe ahol elősegitjük a metabolikus folyamatokat.Törrekedni kell hogy fejleszük a gyengeségeinket,első időben szinte minden tulajdonságunkat gyengeségnek foghatjuk fel.
Szuperszet rendszer:
A lényege hogy kétt ellentétes-antigonista izmot edzünk pihenő idő nélkül pl.ferdepadon nyomás-döntött törzsű evezés rúdal,vagy padlón fekvenyomás-bicepsz rúddal,
Ennek a módszernek több elönye léttezik egyik hogy mig a egyik izomcsoport pihen addig a másik izomcsoport jobban regenerálódik,miközben viszonylag egy területere megy a vér,ezáltal jobb lesz keringési rendszer is.Ez a módszer hatásal van a testzsír tartalmára a nagyobb oxigén felvétel miatt.A keringést is a szívritmus kb.80%on legyen.Metabolikus hatása miatt jó hatásal van ez által a izom myofibrilális  elemek számára.Így lehetővé teszi a sportoló maximális hasznos izom építését.
Öszetett sorozatrendszer:
Ezt a módszert a testépítők hozták divatba.Igen jó az erő növelésére,valamint mytochrondális tömeg,és a myoblogin koncentárációnövelésére a sejtekben,így igen jól fejleszti helyi izom állóképeség növelésére.Álltalános állóképeség növelése érdekében jelentős túlterhelést biztosit a keringési rendszernek.Tapasztalatok alapján a legjobb mószer a izom tömeg nővelésére.
Itt is kétt ellentétes izomcsoportott edzünk,de pulzus szám vissza esése elfogadható szintre essen vissza,és folytasuk a edzést a ellentétes edzés izomcsoportal.
Többszörösen szuperszet edzésrendszer:
Itt 2-3 gyakorlatott végzünk egymás után azonos izomcsoportra,aztán 2-3 gyakorlatott a ellentétes izomcsoportra.
pl.tárogtás-fekvenyomás/oldalemlés döntött törzsel-evezés döntött törzzzsel rúddal
Sorozat rendszer:
Természetesen a legegyszerübb,és legnépszerübb edzésrendszer.Népszerüségének oka a sokoldolúságában rejlik.Rendkivűl sok tipusú edzésterv állítható össze a sorozat rendszer alapján.Mindőssze annyi szükséges,hogy a sportoló a megfelő gyakorlatokat végeze a megfelő sorozat,és ismétlés számmal,ehez a célnak megfelelően pihenjen a sorozatok.és a ismétlések között egészen a edzés végéig.
Ez a mószer nem kimondotan jó a keringési rendszer edzésére.Mivel a pihenési periódusok meglehetősen gyakoriak.Megfigyelések alapján viszont a legjobb mószer a erő növelésére.
Általában kezdő erőemelőknél próblémák vannak a általános erőnlétel ezért a módszer nem a legmegfelelőbb számukra.A kezdőknél nem kielégitően jó a állóképeség,és a hajlékonyság.
Sokszor mivel kezdőknél baj van a %-os zsírtartalomal is a sorozat rendszer nem megoldás ezen próblémák kiküszöbbölésére.Ezért ezen módszert érdemes középhaladó,haladó,versenyzőknek alapozás,és forma időzitésnél alkalmazniuk.
PHA rendszer:
A PHA rendszer a LEGALKALMASABB az álatlános erőnlét fejlesztésére-javítására.Az erőnlét majdnem minden összetevőjére hat attól függöen hogy állitjuk be a sorozat,és ismétlési számokat.Teljesen kezdőknek azért ezt a edéstervet nem ajánlom,mert rendkivüli módon kemény elötte célszerű sorozat,szuperszet,többszörös szuperszet,és köredzést végeni mindegyiket 1-2hónapig.A PHA rendszer a következőkre hat kiválóan keringési rendszer hatékonysága,enzim háztartás növeli illetve karban tartja.
Az első gyakorlat sor szuperszetben van a második gyakorlat sorral,így növeli a sinergisták,stabilizálók,elsődleges izmok erejét,méretét.Ezzel rendkivüli módon jó alapot ad a késöbbiekben valóban nagy súlyal végezhesék a edzéseiket a sportolók.
A gyakorlatokat ugy kell megválasztani,hogy egymástól távol levő izmokat-testtájakat dolgoztasanak meg.Ezzel kényszeritve a vért hogy le-fel folyon.Ez kiváló inger a keringési rendszernek,és lehetővé teszi hogy a egyes izmok alaposan kipihenjék magukat közben mirre újra rájuk kerül a sor.Miközben a szív,és érrendszer igen keményen dolgozik a edzés folyamán,de a izmoknak van idejük a regenerálódásra.pl.edzés terv:huzodkodás,guggolás,tolodzkodás,homoritás padon,bicepsz állva,lábemelés ferdepadon,mellről nyomás ülve,vádli állva,tricepsz fekve,felülés.
Köredzés elve:
Ez a edzéstipus igen alkalmas rendszer kezdöknek az általános erőnlét fejlesztésére.Lényeg a körben állomások vannak ami egy egy gyakorlatot jelent.A sportolók a körben a legfontosabb gyakorlatokat veszik előre.Erőemelőknél a legfontosabb gyakorlat ahol korában a gyengeséget tapasztaltunk.A kevésbé fontosak peddig késöbb.A kitűzött gyakorlat sort célidőn belül igyekeznek elvégezni a sportolók.Ha a kitüzött célt elértük újabb,és újabb gyengeségek fognak feltünni,ekor természetesen a kört ennek megfelelően változtasuk.A köredzés alapvető programja  azoknak a sportolóknak aki zsírtól próbálnak megszabadulni.Egy kör végeztével tarthatunk pihenőt,vagy folytathatjuk egy újabb kört céltól,és erőnlétől függöen.Pl.köredzésre:1kör-mellről nyomás állva,guggolás,felülés,tolodzkodás;2kör-huzodkodás,jónapot gyakorlat,bicepsz állva,lábnyújtás ülve;3kör-fekvenyomás,guggolás,oldal emelés,tricepsz fekve;4kör-evezés döntve rúdal,lábhajlitás fekve,vállvonogatás,vádli állva.
Kevert rendszerek:
Ezen rendszerek megfelelnek egy kezdő erőemlőnek,vagy egy sérülés utáni versenyzőnek,egészen addig amig nem jönn vissza a alapkondició.Ezek a módszerek nyilván nem kizárólagosan csak igy lehet végre hajtani,és természetesen kreativan lehet keverni ezen módszereket az éppen aktuális erőnlét,egészségi állapot,és céloknak,gyengeségeknek megfelelően.Mivel minden edzés módszer csak egy ideig használ,mert a"versenyző"idővel kinővi a programot fejlődése lelassul,vagy megáll.Igy újabb,és újabb módszert kell változtatni a edzésterven-programon attól függően kinnek melyik tipusú terhelés hat a legjobban.Kezdő erőemelők sose használják a közép haladók,és haladók(versenyzők)edzésterveit mivel az sérrüléshez vezethet,és túl edzéshez.Tévedés azt hinni ami a bajnoknak megfelelő,és optimális attól mi is bajnokok lehettünk.Mint emlitettem mindenkinek egyéni szükségletei vannak kortól,edzetségi szintől,egészségi állapotól,és személyes tényezőktől is függ.
Kezdőknél a poweredzés nem más mint könyebb súlyokal valamivel dinamikusabban végre hajtott teljes powerlifting gyakorlatok,és bodybuilding kiegészitői,melyet természetesen kiegészithetjük egyébb hasznos eszközökel,mint kettlebel,TRX,crossfitben használt egyébb eszközök vastagkötél,szánkó,kalapács,traktorkerék,zsák,medicinlabda,indián buzogány,stb
vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX