GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

Kezdő testépítők 10 aranyszabálya

Táplálkozás / A testépítő táplálkozás alapjai
A következő 10 alapszabály segítségével növelheted hatékonyságodat, megsokszorozhatod izmaid fejlődésének ütemét. Úgy állítottuk össze a 10 szabályt, hogy azok egyszerűen érthetőek legyenek, lényegre törőek és követhetőek.


minden három órában egyél

A tömegnövelés alapfeltétele az elegendő tápanyag mennyiség bevitele, melynek a legoptimálisabb rendszere, ha 3 óránként eszel. Ez egy nap akár 6-8 étkezést is jelenthet. A gyakori étkezés folyamatos fehérje, szénhidrát és esszenciális zsírbevitelt jelent, mely szükséges az anabolikus (izomépítő) állapot kialakításához és fenntartásához. Az étkezéseknél alapvető szabály, hogy egy adag fehérjére legalább másfél-kétszeres mennyiségű szénhidrát jusson egy kisebb adag esszenciális zsírmennyiséggel együtt. Mivel minden három órában étkezel, így nem ajánlatos túl sokat enni. A viszonylag kisebb adagok optimálisabb tápanyag felszívódást biztosítanak és egyben azt is megakadályozza, hogy a túl sok felhasználatlan kalória zsírpárnává alakuljon át. A kisebb adag ételek bevitelével sokkal kisebb mértékben szökik fel a szervezetben vércukorszint, és később pedig nem csökken le drasztikusan. Ha magas a szervezet vércukorszintje, akkor több inzulin termelődik, ami pedig elősegíti a cukrok „elraktározását" későbbi használatra. A gyakori kisebb mennyiségű étel elfogyasztása alacsonyabb vércukorszintet és folyamatos aminosavszintet eredményez a vérben, ami egyértelműen kedvez a soványabb izomzat kialakulásának.


töltsd fel magad fehérjével
Egyetlen étkezés sem lehet híján elegendő mennyiségű fehérjének. Ahhoz, hogy izmaid megfelelő mértékben tudjanak fejlődni, naponta testsúly-kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztanod. Ez egy 80 kilós ember esetében 160 gramm fehérjét jelent. Annak érdekében, hogy az aminosav ellátás folyamatos legyen, az ajánlott napi fehérje mennyiséget el kell osztani az étkezések számával. Ha például a napi fehérje adagod 200 gramm és ha hatszor étkezel, az étkezésenként 30-40 gramm fehérjét jelent.
A legfőbb fehérjeforrások állati eredetű sovány húsok legyenek, mint a csirke, marha, hal, tojás és tejtermékek (halról és a vörös húsokról később olvashatsz bővebben a cikkben).
Az is fontos, hogy ne mindig csak egyféle fehérjeforrást válassz, hiszen az edzésprogramodhoz hasonlóan a fehérjebevitelednek és változatosnak kell lennie.
Ha többféle fehérjeforrásból fedezed a szükségletedet, akkor sokkal valószínűbb, hogy az egyes aminosavakból elegendő mennyiséget tudsz bevinni. Az izmok megfelelő fejlődéséhez minden egyes aminosavnak rendelkezésre kell állnia, ha csak egy is hiányzik, akkor nem lesz optimális a környezet.
Fontos tudni, hogy vannak olyan aminosavak, melyek kizárólag étkezéssel vihetők be, míg másokat a szervezet is elő tud állítani. Ha sokféle fehérjét fogyasztunk, sokkal nagyobb az esélye, hogy ezeket az esszenciális aminosavakat is biztosítani tudjuk izmainknak.


vízivás
Az elegendő mennyiségű víz nem csak a hidratálás szempontjából elengedhetetlen, hanem mélyebb szinten azt is jelenti, hogy az izomsejtekbe több vizet tudunk juttatni. Ha az izomsejtek több vizet tartalmaznak, jobban működnek, nagyobb lesz a méretük és több erőt tudnak kifejteni. A világ legnagyobb testépítői is mind egyetértenek abban, hogy az izomsejtek víztartalma egy fontos anabolikus tényező, mivel így biztosítható az izmok nitrogén egyensúlya, ami közvetlen befolyásolja az izomnövekedést.
Ha kreatint, glutamint és BCAA-t is fogyasztasz, akkor az izomsejtek még több víz tárolására lesznek képesek!


a jó szénhidrátok
 Ami a szénhidrátokat illeti, ha túl keveset fogyasztasz belőlük, akkor nem fogsz megfelelően fejlődni, ha pedig túl sokat, akkor egy hájas disznó válik belőled. Alapszabály, hogy körülbelül 5-6 gramm szénhidrátot fogyassz testsúly kilogrammonként naponta, ha tömeget akarsz növelni. Csakúgy, mint a fehérje esetében, a napi mennyiséget itt is el kell osztani a nap folyamán az étkezések között, kivéve a reggelit és az edzést követő étkezést, ilyenkor extra mennyiségű kell a szénhidrátokból. A reggeli és az edzést követő időszakok a legfontosabbak a szénhidrát bevitelnél, mivel ilyenkor a szervezet nem annyira tudja a szénhidrátokat zsírrá alakítani, és egyben az elfogyasztott és véráramba bekerült szénhidrátok az izomépüléséhez kedvező hormonszintet eredményeznek a vérben, a tápanyagokat gyorsabban szállítják az izomsejtekhez és jobb lesz a regenerálódás is.
Amennyiben lehetőséged van rá, mindig próbálj lassabban felszívódó szénhidrátokat választani, mint amilyenek a teljes kiőrlésű termékekben, van a zabban, zöldségekben találhatók. Ezek folyamatos és hosszan tartó energiát biztosítanak.


egyél vörös húst
Sok testépítőt elriaszt a húsokban található viszonylag nagy mennyiségű zsír, azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vörös húsokban sok a B-vitamin, beleértve az izomok megfelelő működéséért és fejlődéséért felelős B 12 vitamin is.
Továbbá a vörös húsokban található a legtöbb vas, kreatin, cink és persze protein is. Így ha csak csirkét és pulykát fogyasztasz, akkor hátrányba kerülhetsz azokkal szemben, akik eszik a steak-et is.
A vörös húsokban sok a lassan felszívódó fehérje, ami elősegíti a megfelelő nitrogén egyensúlyt és hosszabb ideig keringenek a vérben az aminosavak. A vörös húsokat nem csak a tömegnövelési fázisban lehet fogyasztani, persze oda kell figyelni, hogy a megvásárolt hús minél soványabb legyen.


egyél halat
Sok testépítő szárnyason vagy sovány marhahúson él, szinte teljesen megfeledkezik a halakról, a lazacról,  a pisztrángról vagy a tonhalról. Ezeknek mind van egy nagy előnyük a többi protein forrással szemben: omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, melyek egyszerre segítenek nőni és szálkásodni. Az omega 3 zsírsavak segítek, abban, hogy a szervezet glikogént termeljen, melyben elraktározódnak a szénhidrátok, majd edzés alatt a gyakorlatok végrehajtásánál felhasználódnak. Az izomfejlődés a regenerálódás szempontjából elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű glikogén az izomokban. Az omega 3 zsírsavak csökkentik a szervezet gyulladásos folyamatait, erősítik az immunrendszert. Nem kell túlzásokba esned, de heti 2-3 alkalommal azért ajánlatos halat is fogyasztanod. Nem kell a halolaj zsírtartalmától félned, az egészséges étrend 20-30%-a álljon jó zsírokból, mely mennyiséghez a halfogyasztás nagyban hozzájárul.
Mindemellett a hal kiváló fehérjeforrás és a omega 3 zsírsavakkal együtt növekedik a szövetek inzulin érzékenysége, így a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége a tápanyagok szállításához.


védd meg az izmaidat megfelelö edzés elötti és utáni étkezéssel
Izomépítésnél a 22-es csapdája a következő: edzés alatt stressz hormonok, például kortizon termelődnek, melyek nem csak az izomépítést akadályozzák meg, de végső esetben akár le is bonthatja a már megszerzett izomzatot. Hogyan lehet mindezt elkerülni? A megoldás egyszerű és kézenfekvő: megfelelő tápanyagokat kell edzés előtt és edzést követően bevinni. Ekkor jön a képbe a tejsavó fehérje: minden más fehérjén hamarabb jut a véráramba és látja el az izomsejteket aminosavakkal, melyek segítenek leküzdeni a kortizon hatását. A lassabb felszívódású fehérje, mint példásul a kazein sokkal később tudja csak semlegesíteni a kortizon hatását.
Mindehhez adjunk egy kis gyorsan felszívódó szénhidrátot (pl. dextrózt) és már kész is csodaszer: szinte azonnal megállnak az izomleépülési folyamatok, a kortizonnak mondhatnánk annyi. A legjobb, ha mintegy szendvics elvet követve az edzés előtt és után tejsavófehérjét és egyszerű szénhidrátot fogyasztunk, így a fehérje szintézis is sokkal hatékonyabb lesz és az izmok leépülésének is elejét vehetjük.
Edzés előtt legalább 20 gramm tejsavófehérjét, edzést követően pedig 40 grammot fogyasszunk el. A tejsavót edzés előtt lassú felszívódású, összetett szénhidráttal kombináljuk, edzést követően pedig gyors felszívódásúval.
Ami a zsírokat illeti, edzés előtt és után kerülni kell őket, mert lelassítják a fehérjék felszívódását, mely hátrányosan érinti az izomépítési és regenerálódási folyamatokat.


iktass be egy csaló napot
Az előző hét pont alapján már megszervezheted az étrendedet, azonban van egy jó hírünk is: 7-10 naponta közbeiktathatsz egy-egy napot, amikor sokkal többet eszel, mint egy „átlagos" napon. Növelheted a protein, szénhidrát és a kalóriabeviteledet. Mindez úgy járul hozzá a növekedésedhez, hogy beindítja a szervezet növekedési hormon termelését.
Sokan ezt a napot „csaló napnak" nevezik. Ezeken a napokon a megnövekedett ételbevitelre adott válaszként a szervezet megnöveli bizonyos növekedést segítő ágensek termelését, mint amilyen a növekedési hormon, az IGF-1, a pajzsmirigy hormon és a tesztoszteron. Ezek közül bármelyiknek egy igen kismértékű megemelkedése is nagyban befolyásolja az izomnövekedést és a regenerálódást. Egy kis evéssel még ezt is megoldhatjuk...


a három alap  kiegészítö
Ahogy egyre töbdbet tudsz meg az edzéstechnikáról és az étkezés titkairól, valószínű ki fogsz próbálni sok táplálék kiegészítőt, melyek segítik a növekedést, a szálkásodást, energizálnak vagy éppen zsírt égetnek. De az első három kiválasztott táplálék kiegészítő a következők legyenek: kreatin, glutamin és BCAA. Ez a három kiegészítő a leghatékonyabb és a leginkább megfizethető a piacon. A kreatinról minden kétséget kizárólag bebizonyosodott, hogy növeli az izomerőt, a glutamin első számú kiegészítő az izomleépítő folyamatok megakadályozásában és az immunrendszer erősítésében, a BCAA pedig kitolja edzés alatt a fáradtság küszöböt és megállítja az izomleépülési folyamatokat.
Edzés előtt és után a következő adagokban fogyasszuk: 3-5 gramm kreatin, 5-10 gramm glutamin és 5-10 gramm BCAA. Ha ezeket a hetes pontban meghatározott fehérjével és szénhidráttal együtt fogyasztod, biztosra veheted, hogy a lehető legideálisabbak az izomfejlődés feltételei.  


lefekvés elött
Azalatt a 7-9 óra alatt, amíg alszol a szervezeted mintegy éhezik, és az izmaidból szerzi a működéséhez szükséges aminosavakat, például az agyadnak szükséges szénhidrátokat is így biztosítja- ez nem éppen ideális, ha az izmaidat akarod építeni. Mindezt a hatást tompíthatod, ha megfelelően étkezel lefekvés előtt. A megoldást azt jelenti, ha lassú felszívódású fehérjét fogyasztasz, erre a legmegfelelőbb a kazein, egy kevés zsírral kombinálva, így egész éjjel folyamatos aminosav ellátásban lesz része az izmaidnak.
Lefekvés előtt fogyassz 30 gramm kazeint 1 csésze túróval és 1-2 teáskanálnyi mogyoróvajjal, 1-2 dióval vagy 2-3 evőkanál lenmagolajjal.
A kazein zsírokkal való kombinálása még tovább lassítja a fehérje felszívódását.
Ha esetleg éjszaka felkelsz és kimész a mosdóba, akkor épp a legmegfelelőbb idő, hogy igyál egy éjszakai turmixitalt. Ha nem szálkásítasz éppen, akkor elfogyaszthatsz akár 50 gramm kazeint 50 gramm szénhidráttal. Erre tökéletes egy étkezést helyettesítő turmix ital, mely kb. ilyen arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét. Ha nem akarsz tömeget, akkor csak a fehérjét fogyaszd el, hagyd ki a szénhidrátot.


vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX