GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

Táplálkozási elvek 25 pontban

Táplálkozás / A testépítő táplálkozás alapjai
1. Legyél következetes
 A testépítőknek azonban a hét valamennyi napján oda kell figyelniük táplálkozásukra, nem csak az edzések napján.

2. Naponta többször, de kevesebbet egyél
 A kemény edzés következtében, mely hatalmas kalóriaigénnyel jár, a testépítők gyakran farkaséhséget éreznek, és egy ültő helyben hatalmas adagokat képesek elpusztítani. Bár így valóban sikerül kielégíteni a kalóriaigényt, sokkal inkább ajánlott öt-hat kisebb étkezést beiktatni napirendedbe.

3. Kiegyensúlyozott étrendre törekedj
Ha azt hiszed, hogy minden a fehérje körül forog a testépítők étrendjében, akkor tévúton jársz. A testépítők táplálkozásának alapelve az, hogy étrendjüknek az összes fontos tápanyagot tartalmaznia kell. A szervezet csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes izomépítésre fordítani. Amikor telítődik a szervezet, leszakad a fehérje, és energiaként kerül felhasználásra; a folyamat nem hatékony, és „drága”. Arra törekedj, hogy étrended tartalmazzon egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat, proteint és zöldségeket is.

4. Egész nap biztosítsd a folyamatos tápanyag ellátást
Az egyik oka annak, hogy miért érdemes inkább kisebb étkezéseket beiktatni az, hogy a szervezetnek folyamatos tápanyag ellátásra van szüksége. Fontos a napi öt-hét étkezés, egészséges zsírok, minőségi fehérje, és összetett szénhidrátok fogyasztása minden étkezésnél, hogy a szervezet folyamatosan hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz.

5. Fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét
A testépítőknek minőségi fehérjét kell fogyasztani. Ha nem fogyasztasz elég fehérjét, pont az izomépítéshez leginkább nélkülözhetetlen eszközt vonod meg a szervezetedtől. Naponta testsúlykilónként legalább 2g protein fogyasztása ajánlott.
Mivel a testépítők átlagban 5-7 étkezést iktatnak be napirendjükbe, a fehérjeturmixok szerepe felbecsülhetetlen. Praktikus megoldást jelentenek, mert nem kell főzőcskézni, és a kalóriákat is kordában tartják.


6. Egyél összetett szénhidrátokat
A testépítők gyakran azért kerülik az összetett szénhidrátok fogyasztását, mert attól tartanak, hogy plusz zsírt halmoznak fel bőrük alatt. A kezdők pedig túl sok szénhidrátot fogyasztanak, abból is az egyszerű, keményítőben gazdag fajtát választják, a jótékony hatású összetett szénhidrátok kárára. Igyekezz több zabpelyhet, barnarizst, teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani. Az összetett szénhidrátok fehérjével kombinálva fokozottan elősegítik az izomtömeg növekedést.

7.  Fogyassz egészséges zsírokat
Az optimális hormonfunkciók biztosításához, az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint a jó közérzethez nélkülözhetetlen az egészséges zsírok fogyasztása. Minden étkezésnél fogyassz kis mennyiségben egészséges zsírt. Kiváló forrás az olívaolaj, a mogyorófélék és magok, az avokadó, és a zsíros halak, mint például a lazac.

8.  Tapasztald ki, melyik fehérjeforrás válik be leginkább számodra
Mivel egyénenként változó a kiváltott hatás, nem lehet mindenki számára működő tuti tippet adni. Kísérletezd ki, hogy számodra melyik válik be leginkább. Van, aki a vörös húsra esküszik, erősebbnek érzik magát tőle, talán a vas ill. kreatin tartalma miatt. Mások a csirkére és a halra esküsznek, mert nehezen emésztik a vörös húst. Azt a fehérjeforrást válaszd, ami neked a legjobban bejön.

9. Teszteld a szénhidrát forrásokat is
Itt még nagyobb egyéni eltérések tapasztalhatók. Van, akinek az válik be, ha hatalmas adag szénhidrátot magához vesz, és könnyedén átalakítja a keményítőt energiává. Mások viszont rosszul vannak az inzulinszint megugrását követő hirtelen vércukorszint csökkenés következtében. A tested visszajelzéseit figyeld, és annak alapján állítsd össze az étrendedet.

10. Kerüld az alacsony zsírtartalmú étrendet
A testépítők körében elterjedt egyik legártalmasabb trend az alacsony zsírtartalmú étrend. A jó zsírok pozitívan hatnak a szervezetre. A zsírok – a rosszak is - telítettségérzetet okoznak, ezért vágyunk annyira a csokoládé és a fagylalt után. A zsírok mellőzésével nem vagy képes megadni testednek azt, amire vágyik, és amire az izomépítéshez szüksége van. Törekedj a jó zsírok fogyasztására, de semmiképpen sem zárd ki teljesen a rossz zsírokat az étrendedből.

11. Fogyassz megfelelő mennyiségű rostot
 Jellemző, hogy a testépítők kevesebb rostot fogyasztanak, mint kellene. Remek rostforrást biztosítanak a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek, a mogyorófélék és a magok. A rosttartalmú táplálék kiegészítők fogyasztása is ajánlott. Bár ezekből a termékekből hiányzik az élelmiszerekben megtalálható egyéb más tápanyag, rosttal ellátják a szervezetet.

12. Igyál elegendő vizet
A víznek fantasztikus tisztító hatása van, a testépítőknek pedig különösen szükségük van erre. Minél termetesebb vagy, minél többet eszel, annál több vízre van szükséged naponta. Egy 90 kilós testépítőnek napi 4 liter vizet ajánlatos fogyasztani, egyéb más italok mellett.

13. Ne fogyassz alkoholt
Sok testépítő egy átbulizott éjszaka után is képes teljes bedobással edzeni. Ha a növekedés nem marad el, azt hihetik, hogy nem hat rájuk az alkohol. Itt érdemes megállni, és átgondolni ezt egy kicsit. Az alkohol méreg, a szervezet nehezen dolgozza fel. Ha hetente néhányszor bedobsz egy sört, próbálj meg három hét szünetet tartani, meglátod, javulni fog a teljesítményed.

14. Egyél, hogy megőrizd a kondíciódat
A kalóriák nélkülözhetetlenek a növekedéshez. Azonban míg bizonyos típusú kalóriák elősegítik az izomnövekedést, mások viszont a zsírlerakódást támogatják. Ne egyél sok cukrot, vagy magas keményítő tartalmú szénhidrátot, mert ez árt a kondíciódnak. Nincs szükség 20 kg zsír felvételére ahhoz, hogy 5 kg izommal gyarapodj. Ha odafigyelsz az étkezésre, fenntarthatod kondíciódat és megőrizheted az izomtömeget.

15.  Kerüld az éhségérzetet
Az éhségérzet potenciális katabolikus (lebontó) állapot, a szervezet az izomszöveteket áldozza fel üzemanyagként. Ha a vércukor szint egy bizonyos szint alá zuhan, a test más energiaforrás után néz, és inkább az izmot választja, nem a zsírt. Vedd figyelmeztető jelnek az éhséget, ha jelentkezik, tudd, hogy veszélyben vannak az izmaid. Gondosan megtervezett táplálkozással ellenállhatsz a támadásnak.

16.  Edzés után különösen ügyelj a táplálkozásodra
Edzést követően a szervezet pihenésre vágyik. Ilyenkor egyszerű cukrokra van szüksége, hogy a glikogénraktárakat feltöltse, valamint fehérjére az izomépítéshez. Edzést követő 30 percen belül fogyassz el 30 g szénhidrátot, 50 g fehérjét. Minél hamarabb teszed ezt meg, annál jobb. Egy óra múlva pedig iktass be egy teljes étkezést.

17.  A táplálék kiegészítők önmagukban nem képesek csodára
Eredményt csak kitartó és kemény edzés árán lehet elérni. A táplálék kiegészítők szerepe fontos, de az edzést nem helyettesítik. Hiába szedsz kreatint, ha nem edzel szorgalmasan, nem gyarapodnak az izmaid. Zsírégetőkkel is hiába próbálkozol, ha nem edzel kardio gépeken, vagy ha nem figyelsz oda a táplálkozásodra.

18.  Kerüld a tartósított élelmiszereket
Mi a legártalmasabb étel, amit egy testépítő fogyaszthat? Nos, ez egyénenként változó. Általánosságban elmondható, hogy a tartósítót tartalmazó fehér liszt meglehetősen ártalmas. Nem kívánt inzulinszint megugráshoz, zsír lerakódáshoz vezet a fogyasztása, összességében pedig aláássa a célkitűzéseidet. Amennyire csak lehet, kerüld a tartósított élelmiszereket.

19.  Néha engedj a csábításnak
A testépítők általában azt hiszik, hogy a teljes programjukat szabotálják, ha néha-néha engednek a csábításnak. Mi a megoldás? Építs be a programodba egy kis csalást. Ha egy kis sütit megengedsz magadnak vacsora után, vagy hétvégén benyomsz egy hamburgert, nem teszed tönkre a fizikumodat. Hosszú távon talán még segít is a dolog. Ha nagyritkán csalsz egy kicsit, gondolj arra, hogy valójában megjutalmazod magad a kemény munkáért.

20.  Ne legyél a kalóriák megszállottja
Sok testépítő minden kis falatot megmér, pontosan kikalkulálja a kalóriatartalmat, pedig így is csak megközelítő értéket kap. Ehelyett érdemes inkább a különböző jelekre figyelni, például az éhség is mérvadó lehet, vagy az, hogy milyen képet mutat a tükör, mit jelez a testzsír szint mérő és a mérleg. Mindezekből sokkal értékesebb információt nyerhetsz, mint a kalóriaszámlálásból.

21. Azért figyelj a kalóriákra
A kalóriákra azért figyelni kell. Nem lehet növelni a testsúlyt (legyen akár zsír, akár izom), ha nem fogyasztasz több kalóriát annál, mint amennyit elégetsz. Elég, ha nagyjából tudod, mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a testsúlyodat. Ha ennél egy kicsit többet eszel (naponta 100-200 Kcal-val többet), növekszik a testsúly.

22.  Előre tervezd meg, hogy mikor és mit eszel
Az idő a testépítők táplálkozásának nagy ellensége. Napi hat étkezést beiktatni meglehetősen időigényes. Nem beszélve az ételek elkészítéséről. Próbálj egyszerre több ételt elkészíteni. Olyan ételeket válassz, amelyek ízlenek, és vidd magaddal a munkába. Így nem esel áldozatul a gyorséttermek csábításának.

23. Az étteremben sem feledkezz meg arról, hogy testépítő vagy
Ha étterembe mész, nem kell automatikusan áttérned normál étrendre. Mindig lehet olyan egyszerű ételeket találni, melyek beilleszthetők a testépítők étrendjébe. Húsok közül válaszd a csirkemellet, vagy a sovány vörös húst, és szósz nélkül kérd. Köretként zsíros sült krumpli helyett rendelj párolt zöldséget.

24. Olvasd el a címkét
Vannak ételek, melyeket gondolkodás nélkül ajánlunk testépítőknek. Viszont nem mindegy, hogy milyen terméket vásárolsz. Vegyük például a mogyoróvajat. Gyakran az alacsony zsírtartalmú változat épp annyi kalóriát tartalmaz, mint a normál. Mindenegyes eltávolított zsírkalória helyett viszont egy cukorkalóriát hozzáadnak. Ez pedig nem előnyös csere a testépítőknek. Mindig figyelmesen olvasd el az élelmiszerek oldalán található címkéket.

25. Tanuld meg, mit mivel lehet helyettesíteni
Nem mindig van kéznél testépítőknek ajánlott étel. Ilyenkor sokan pánikba esnek, hogy mi lesz most, ha nem lehet egészséges ételt választani. Érdekes, hogy a felgyülemlő idegesség sokkal ártalmasabb a fizikumra, mint a nem tökéletes ételválasztás. Próbálj meg a lehető legjobban kijönni a szituációból, és csillapítsd az éhségedet. A későbbiekben kicsit szigoríthatod a diétádat, hogy ellensúlyozd az eltévelyedést.
vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX