GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

A minőségi fizikum kifejlesztése

Edzés / Haladóknak / Edzésprogramok

Mielőtt belevágsz az edzésprogramba, kérlek olvasd le az  Alapelvek haladóknak című cikket, amelyben a haladó testépítők számára hasznos alapelvek, intenzitásfokozó technikák, egyéb tanácsok összefoglalását, leírását találod.
Ha már 5-10 kg izomköteggel gyarapodtál, karjaid 7,5 cm-rel, mellkasod 15 cm-rel, combod 10 cm-rel és a vádlid 8cm-rel vastagabb, lassan eljött az ideje, hogy haladó szintre lépj. Ez természetesen egy folyamat, idő kell az új gyakorlatok, technikák megismeréséhez, teszteléséhez.
Ezen a szinten speciális célokat tűzöl ki magad elé:

További izomtömeg és formajavítás
Nemcsak az izomtömeg nagysága, hanem az egyes izomcsoportok kidolgozottsága is fontos
Esztétikus, kiegyensúlyozott, arányos és szimmetrikus test
A nagyobb izomcsoportok közti elkülönülésre is figyelni kell
Teljesen kézben kell tartanod fizikumod fejlődését: aránytalanságok, gyenge pontok, problémás területek korrigálása,

Fontos a céltudatosság. A céltudatosság ideális esetben az akaraterő és az örömteli motiváció ötvözete. Lásd lelki szemeid előtt, milyen leszel ha megvalósulnak céljaid. Érdemes elolvasni ebben a témában az Agy-izom kapcsolat c. cikket.

Sorozat-gazdag edzés
Minél messzebbre jutunk a testépítésben, testünk annál nehezebben fejlődik. A fejlődés fenntartásához nagy számú ismétlésre van szükség:
az összes izomrostot stimulálni kell, ráadásul kimerülésig
Minden izomcsoportot több oldalról, szögből kell edzeni.
Gyakorlatonként 4 sorozat az ideális. Minden nagyobb izomcsoportra min. 4-5 gyakorlatot, a kisebbekre pedig min. 3-at kell végezni = testrészenként akár 20 sorozatot

Kettős osztott edzés
75 sorozat 3/4 testrészre +has, vádli, ez egyszerre 3 óra lenne. Helyette napi 2 edzést kell beiktatni. A két edzés közt 8-10 órát pihenni kell (ha megoldható, valóban pihenni, tehát ledőlni fél órára). Előnye a kettős kalóriaégetés, így kevésbé szigorúan kell diétázni.



A HALADÓ EDZÉSPROGRAM
Kétszintű haladó program
Mindkettőnél minden testrészre hetente háromszor fogsz edzeni. A 2. szint megterhelőbb több szuperszettel és pluszgyakorlattal. Az 1. szinttel kezded, és ha hosszú a regenerálódási idő, egy testrészre kétszer eddz hetente. Az 1. szint gyakorlatait min. 6 hétig végezd, aztán iktass be plusz gyakorlatokat, majd jöhet a 2. szint. Erős izomláz esetén hagyj ki egy napot, fontos az előírt program teljes végrehajtása.
A két haladó szint lehetővé teszi, hogy idővel a terhelés és az intenzitás fokozható legyen. Mindkét szinten heti három edzés lesz. A második program azonban sokkal megterhelőbb, mert sok szuperszett és plusz gyakorlat szerepel benne. Az első szint gyakorlatainak alapos elsajátítása után 6 hét elteltével már be lehet iktatni plusz gyakorlatokat, majd fokozatosan áttérni a második szintre.  Ha erős izomláz lép fel, hagyj ki plusz egy napot.

 

Kettős osztott edzés haladók számára

hetfő
1. edzésnap
kedd
2. edzésnap
szerda
1. edzésnap
csütörtök
2. edzésnap
péntek
1. edzésnap
szombat
2. edzésnap

délelőtt

mell váll mell váll mell váll
hát felkar hát felkar hát felkar
 alkar  alkar  alkar
 vádli  vádli  vádli

délután

comb  comb  comb  
vádli  vádli  vádli  
Hasizom: mindennap

1. szint / 1. edzésnap (hétfő, szerda, péntek)

 sorozatismétlés
mell  
fekvenyomás vízszintes padon41x15 bemelegítés, majd 10, 8, 6, 4 ismétléses sorozatok - az utolsó kettő vetkőzősorozat
fekvenyomás döntött padon41x15 bemelegítés, majd 10, 8, 6, 4 ismétléses sorozatok - az utolsó kettő vetkőzősorozat minden harmadik edzésen használj kézisúlyzót
tárogatás döntött padon10, 8, 6 ismétléssel 
tolódzkodás315, 10, 8 ismétléssel
áthúzás315
hát  
húzódzkodás széles fogással4min. 10 ismétlés/sorozat. idővel kössünk súlyt a derekunkra nehezítésképpen. az egyik edzésen állhoz, a következőn tarkóhoz húzódzkodjunk
húzódzkodás szűk fogással410
T-rudas evezés415, 10, 8, 6 ismétléssel
kétkezes evezés döntött törzzsel48-12
comb  
guggolás520 ism. bemelegítés, majd 10, 8, 6, 4 ismétlés
mellső guggolás410, 8, 8, 6 ismétlés
erőkeretes (hack) guggolás310
lábhajlítás420, 10, 8, 6 ismétléssel
lábhajlítás állva410
felhúzás egyenes lábbal310
vádli  
szamár vádli410
vádlizás állva415, 10, 8, 8
has  
hasprés325
törzsfordítás törzsdöntéssel1100 ismétlés mindkét  oldalra
hasprés gépen 25
hasprés150

1. szint / 2. edzésnap (kedd, csütörtök, szombat)

 

 sorozat ismétlés
váll  
nyak mögül nyomás515 bemelegítő ismétlés, majd 10, 8, 8, 6 ismétlés
oldalemelés állva egykezes súlyzóval48
döntött törzsű oldalemelés48
vállvonogatás310
felkar  
kétkezes bicepsz állva515, 10, 8, 6, 4 ismétléssel
bicepszezés döntött padon egykezes súlyokkal48
koncentrált bicepszgyakorlat38
tricepsznyújtás fekve franciarúddal415, 10, 8, 6 ismétlésselí
tricepsz lenyomása csigán38
egykezes tricepszníújtás ülve310
alkar  
kétkezes csuklóbehúzás410
csuklófelhúzás egykezes súlízókkal310
vádli  
vádlizás ülve410
has  
fordított hasprés425
törzsfordítás ülve1100 mindkét oldalra
hasprés kartámasszal425

 2. szint / 1. edzésnap (hétfő, szerda, péntek)

 sorozat ismétlés
has 5 perc felülés római széken
mell és hát  

szuperszett:
fekvenyomás
húzódzkodás

 
5
5
 
15 melegítés, majd 10, 8, 6, 4
10
szuperszett
fekvenyomás egykezes súlyzóval döntött padon
húzódzkodás szűk fogással

4

4
 
10, 8, 8, 6

10
tárogatás410, 8, 8, 6
tolódzkodás415, 10, 8, 8
T-rudas evezés415, 10, 8, ,8
kétkezes evezés döntött törzzsel410
szuperszett:
kétkezes evezés csigán
áthúzás
 
4
4
 
10
15

comb

  
guggolás615, 10, 8, 8, 6, 4
mellső guggolás410, 8, 8, 6
szuperszett:
erőkeretes (hack) guggolás
515 bemelegítés, majd 10, 8, 8, 6
lábhajlítás515 bemelegítés, majd 10, 8, 8, 8
szuperszett:
lábhajlítás állva
felhúzás egyenes lábbal

4
4
 
10
10
vádli  
szamár vádli410
vádlizás állva410
vádlizás ülve410
has  
forditott hasprés függeszkedve425
lebegőülés425
törzsfordítás törzsdöntéssel1100 ismétlés mindkét oldalra

2. szint / 2. edzésnap (kedd, csütörtök, szombat)

 sorozatismétlés
has 5 perc felülés római széken
váll  
szuperszett:
nyak mögül nyomás
oldalemelés állva egykezes súlyzóval
 
5
4
 
15 bemelegítő, majd 10, 8, 8, 6
8 ismétlés
szuperszett:
nyomás mellgépen
döntött törzsű oldalemelés
 
4
4
 
8
8
szuperszett:
állig húzás
egykezes oldalemelés csigán
 
4
4
 
10
10
felkar  
szuperszett:
kétkezes bicepsz állva
tricepsznyújtás fekve franciarúddal
 
4
4
 
15, 10, 6, 4
15, 10, 6, 4
szuperszett:
tricepsz lenyomás csigán
bicepszezés váltott karral
 
4
4
 
8
8
szuperszett:
koncentrált bicepszgyakorlat
egykezes tricepsznyújtás ülve
 
4
4
 
8
12
hátsó tolódzkodás415
alkar  
kétkezes csuklóbehúzás410
csuklófelhúzás egykezes súlyzókkal410
egykezes csuklóbehúzás410
vádli  
vádlizás állva415, 10, 8, 8
vádlizás lábkitoló gépen410
has  
fordított hasprés425
törzsfordítás ülve1100 ismétlés mindkét oldalra
hasprés csigán425
felhomorítás310

 

„NEHÉZ” NAPOK
Az alapprogramnál már időnként beiktattunk nehéz napokat, amikor kipróbáltuk, hogy mekkora egy adott gyakorlatnál a maximális súly. A haladó programban még fontosabb az erőedzések rendszeres beiktatása, méghozzá alapgyakorlatokkal és a ballisztikus edzés (lásd Alapelvek haladóknak) elvét alkalmazva. A maximális súlyzós edzések segítenek abban, hogy szert tegyünk sűrű izomszerkezetre. Enélkül mit sem ér a kidolgozottság, kiegyensúlyozottság és arányosság.
A PROGRAM VÁLTOZTATÁSA
Az izmok folyamatos sokkolása, az izmok és izomcsoportok többféle stimulálása, és a változatosság biztosítása érdekében fontos, hogy 3-6 havonta módosíts az edzésprogramodon. Hagyj el néhány gyakorlatot, iktass be újakat. Hasonlónak tűnő gyakorlatok is egészen másképp hatnak.  Példa: a nyak mögül nyomást végezd kézisúlyzóval.  

 

PÉLDA AZ ALTERNATÍV EDZÉSRE

 

GYENGÉBB TERÜLETEK EDZÉSE
Megoldás:
Edzéselsőbbség elvének alkalmazása: először mindig a gyenge területre eddz
Kettős osztott edzésrendszernél az egyik edzésen a gyengébb, lemaradt területre dolgozz rá
Sorozatok számát 5-ről 7-re emeld
Szétszórt sorozatok (minden 3. 4. sorozat után), de azért az előírt edzésadagot is végezd el a lemaradt testrészre
Túledzés is eredményezhet lemaradást (egyik jele, hogy nem vagy képes kellően bedurrantani az izmaidat)

Felhasznált forrás: Arnold Schwarzenegger: A testépítés nagy enciklopédiája (Pécsi Direkt Kft. Alexandra kiadója, 2007)

vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX