Joe Weider - Haladó szint

HALADÓ EDZÉSPROGRAM: ERŐ- ÉS TÖMEGNÖVELÉS

Mielőtt belevágsz az edzésprogramba, kérlek olvasd le az  Edzéselvek  című cikket, amelyben a haladó testépítők számára hasznos alapelvek, intenzitásfokozó technikák, egyéb tanácsok összefoglalását találod.
Bizonyára tapasztaltad, hogy az osztott rendszer meghozta gyümölcsét. Ha versenyezni szeretnél, vagy egyszerűen csak tovább szeretnél lépni még egy szinttel, mert mind erő, mind  izomfejlettség szempontjából a maximumot akarod kihozni magadból, akkor az alábbiak szerint eddz tovább.
Ezen a szinten a drasztikus erőnövelés a cél, de itt nem arról a típusú növekedésről van szó, ami a folyamatosan többletsúllyal végrehajtott edzések eredménye. Olyan nagymértékű erőkifejtésre lesz szükség, ami maximálisan erő- és méretfokozó.  A  fokozott erőszint nem csak masszívabb izomzatot eredményez, hanem azt is elősegíti, hogy a jövőben még keményebben legyél képes edzeni.
Minden gyakorlatot 4-5 sorozattal kell végezni. Próbálj meg olyan súlyt használni, amivel hat ismétlést tudsz végrehajtani, hibátlan kivitelezésben. Vegyük példának a  fekvenyomást.  Megfelelő bemelegítés után következzen egy-két sorozat könnyű nyomás, majd válasszon olyan súlyt, amivel még úgy érzed, hogy hat hibátlan ismétlést végre tudsz hajtani.  Jöhet az első normál sorozat, ha jól választottad meg a súlyt, hat ismétlés után nem marad jelentős erőtartalékod. Pihenj egy- két percet, majd következhet a következő sorozat, stb. Valószínűleg a 6 ismétlés már csak úgy megy a harmadik sorozattól, ha edzőpartnered segít, vagy kivételesen beveted a „csalás” technikáját. A „csalás” kivételt képez az általános testépítő szabályok alól. Besegítő izmokat is bevonunk egy olyan ponton, amikor már több szabályos ismétlésre nem vagyunk képesek. A kis csalással még néhány ismétlést ki tudunk préselni. Így erőltetett ismétléseket is tudunk végezni edzőpartner nélkül. Arra kell ügyelni, hogy csak annyi segítséget nyújtsanak a besegítő izmok, hogy a célzott izom továbbra is maximálisan húzódjon össze.  Edzőpartner híján azt is csinálhatod, hogy az első két sorozatban hat, a harmadikban és negyedikben öt ismétlést végzel, és esetleg csak négyet az utolsó sorozatban. Soha ne használj olyan súlyt, amellyel az utolsó sorozatban több mint négy ismétlést egyedül el tudsz elvégezni. Csak így biztosított a folyamatos növekedés izom és erő terén. Ezzel a folyamatos, ésszerű határokon belüli erőltetéssel az izmokat kívánság szerinti méretre lehet növelni. A progresszív terhelés elvét követve ügyelj arra, hogy ha már úgy érzed, hogy az utolsó ismétlés nem követel maximális erőkifejtést, növeld a súlyt. Ahogy telnek a hetek, figyeld az izmaidat, nehogy túl gyorsan, izomformájukat elveszítve gyarapodjanak. Ha a testsúlyod nagyon gyorsan nő, fogyassz kevesebb zsíros, szénhidráttartalmú, súlynövelő ételt. Ha a gyors gyarapodás ezután sem áll meg, egy hónap elteltével hagyd abba ezt a programot, és térj át a speciális haladó edzéstervekre. Ha pont az ellenkezője történik és nem következett be a kívánt ütemű súlygyarapodás, fogyassz több magas kalóriatartalmú folyadékot és ételt, a főétkezések között pedig rágcsálj fügét, datolyát és más magas kalóriatartalmú falatokat. Érdemes tömegnövelő táplálék kiegészítőket fogyasztani.
Ha a súlygyarapodás átlagos, akkor ezt a programot három teljes hónapon keresztül folytasd. Ezután következhet a speciális haladó program. Időről időre újra elvégezheted ezt az erő-és tömegnövelő programot. Általában igaz, hogy bármely program 2-3 hónap elteltével monotonná válik, és jelentősen lassul a fejlődés üteme.  Ne vegyél részt aktívan semmilyen sportban a program alatt.

6. TÁBLA

hétfő - szerda - péntek

CIKLIKUS EDZÉS
Az idényen kívüli időszakban ciklikus módszerrel fogsz edzeni, amelybe az osztott módszert is beépíted. Ez azt jelenti, hogy felsőtestedet (deltaizmok, mellkas, kétfejű karizom, háromfejű karizom, felső hát) és az alsótestedet (combok, alsó hát, vádlik és a has izmai) is hetenként kétszer fogod edzeni. Minden testrészhez 2-3 alapgyakorlat válassz ki (pl. mell - fekvenyomás, fekvenyomás döntött padon és tárogatás), és eddz keményen, 8 ismétléssel körülbelül 3-4 sorozatot végezve minden gyakorlatból.
 

IZOMCSOPORT ALAPGYAKORLATOK

Az erő- és a tömeg idényen kívüli építésekor a piramissorozat-módszert (Weider-féle piramis túlterhelési elv) kell bevetni. A piramis elnevezés onnan jön, hogy a súlyt növeled, miközben az ismétlésszámot csökkented minden rákövetkező sorozatban, majd a piramis csúcsától fokozatosan csökkented a súlyt, és növeled az ismétlésszámot. A piramis elv lehetővé teszi, hogy izmaid jól bemelegedjenek, mielőtt a legnagyobb súlyokat használnád, így teremtve ideális feltételt az idényen kívüli tömeg- és erőedzéshez.
Az alábbiakban egy példát találsz a piramis elv gyakorlati megvalósítására. A fekvenyomásra vonatkozóan adtuk meg a tipikus ismétlésszámot/súlyokat. Tételezzük fel, hogy a legerősebb fekve nyomás egyszeri ismétléssel 117,5 kg.

Az intenzitás fokozása érdekében időnként használd a szuperszett módszert (mind a kétfejű, mind a háromfejű karizmok edzéséhez. 
PÉLDA CIKLIKUS EDZÉSRE VERSENYZŐKNEK:

CIKLIKUS EDZÉS NEM VERSENYZŐKNEK:
Ezen a szinten már egyre inkább érvényesül az ösztönös edzés elve. Eleinte alapgyakorlatokat, megszabott edzésprogramot követsz. De idővel (min. egy év után)  egyre inkább figyelembe veheted tested jelzéseit és hagyatkozhatsz az ösztöneinkre, és bátrabban kísérletezhetsz saját, egyénre szabott edzésprogramod kialakításával. Te vagy az, aki a saját testének mestere lehet, aki a testét olyanná edzheti, amilyenné akarja! Különféle emberek különféleképpen reagálnak a különböző programokra, sorozatokra, ismétlésszámokra és gyakorlatokra. Lesz olyan pillanat, amikor úgy látod, hogy egy meghatározott edzésterv nem adja azt az erő- és izomtömeg növekedést, amit szeretnél. Változtass, kísérletezz. A test ritmusa napról napra ciklikusan változik, ezt is figyelembe kell venni, és adott esetben ez alapján módosítani az edzésterven.
Néhány edzésterv variáció:

Egy év elteltével át lehet váltani a heti ötnapos osztott módszer szerinti edzésre.

Hat hónap-egy év elteltével következhet a heti 6 edzés, amelynek során minden testrészre maximum kétszer edzel. Példa:

TOP cikkek