GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

Joe Weider - Haladó szint

Edzés / Haladóknak / Edzésprogramok

HALADÓ EDZÉSPROGRAM: ERŐ- ÉS TÖMEGNÖVELÉS

Mielőtt belevágsz az edzésprogramba, kérlek olvasd le az  Edzéselvek  című cikket, amelyben a haladó testépítők számára hasznos alapelvek, intenzitásfokozó technikák, egyéb tanácsok összefoglalását találod.
Bizonyára tapasztaltad, hogy az osztott rendszer meghozta gyümölcsét. Ha versenyezni szeretnél, vagy egyszerűen csak tovább szeretnél lépni még egy szinttel, mert mind erő, mind  izomfejlettség szempontjából a maximumot akarod kihozni magadból, akkor az alábbiak szerint eddz tovább.
Ezen a szinten a drasztikus erőnövelés a cél, de itt nem arról a típusú növekedésről van szó, ami a folyamatosan többletsúllyal végrehajtott edzések eredménye. Olyan nagymértékű erőkifejtésre lesz szükség, ami maximálisan erő- és méretfokozó.  A  fokozott erőszint nem csak masszívabb izomzatot eredményez, hanem azt is elősegíti, hogy a jövőben még keményebben legyél képes edzeni.
Minden gyakorlatot 4-5 sorozattal kell végezni. Próbálj meg olyan súlyt használni, amivel hat ismétlést tudsz végrehajtani, hibátlan kivitelezésben. Vegyük példának a  fekvenyomást.  Megfelelő bemelegítés után következzen egy-két sorozat könnyű nyomás, majd válasszon olyan súlyt, amivel még úgy érzed, hogy hat hibátlan ismétlést végre tudsz hajtani.  Jöhet az első normál sorozat, ha jól választottad meg a súlyt, hat ismétlés után nem marad jelentős erőtartalékod. Pihenj egy- két percet, majd következhet a következő sorozat, stb. Valószínűleg a 6 ismétlés már csak úgy megy a harmadik sorozattól, ha edzőpartnered segít, vagy kivételesen beveted a „csalás” technikáját. A „csalás” kivételt képez az általános testépítő szabályok alól. Besegítő izmokat is bevonunk egy olyan ponton, amikor már több szabályos ismétlésre nem vagyunk képesek. A kis csalással még néhány ismétlést ki tudunk préselni. Így erőltetett ismétléseket is tudunk végezni edzőpartner nélkül. Arra kell ügyelni, hogy csak annyi segítséget nyújtsanak a besegítő izmok, hogy a célzott izom továbbra is maximálisan húzódjon össze.  Edzőpartner híján azt is csinálhatod, hogy az első két sorozatban hat, a harmadikban és negyedikben öt ismétlést végzel, és esetleg csak négyet az utolsó sorozatban. Soha ne használj olyan súlyt, amellyel az utolsó sorozatban több mint négy ismétlést egyedül el tudsz elvégezni. Csak így biztosított a folyamatos növekedés izom és erő terén. Ezzel a folyamatos, ésszerű határokon belüli erőltetéssel az izmokat kívánság szerinti méretre lehet növelni. A progresszív terhelés elvét követve ügyelj arra, hogy ha már úgy érzed, hogy az utolsó ismétlés nem követel maximális erőkifejtést, növeld a súlyt. Ahogy telnek a hetek, figyeld az izmaidat, nehogy túl gyorsan, izomformájukat elveszítve gyarapodjanak. Ha a testsúlyod nagyon gyorsan nő, fogyassz kevesebb zsíros, szénhidráttartalmú, súlynövelő ételt. Ha a gyors gyarapodás ezután sem áll meg, egy hónap elteltével hagyd abba ezt a programot, és térj át a speciális haladó edzéstervekre. Ha pont az ellenkezője történik és nem következett be a kívánt ütemű súlygyarapodás, fogyassz több magas kalóriatartalmú folyadékot és ételt, a főétkezések között pedig rágcsálj fügét, datolyát és más magas kalóriatartalmú falatokat. Érdemes tömegnövelő táplálék kiegészítőket fogyasztani.
Ha a súlygyarapodás átlagos, akkor ezt a programot három teljes hónapon keresztül folytasd. Ezután következhet a speciális haladó program. Időről időre újra elvégezheted ezt az erő-és tömegnövelő programot. Általában igaz, hogy bármely program 2-3 hónap elteltével monotonná válik, és jelentősen lassul a fejlődés üteme.  Ne vegyél részt aktívan semmilyen sportban a program alatt.

6. TÁBLA

hétfő - szerda - péntek

sorszám gyakorlat neve sorozat ismétlés
1. fekvenyomás 4-5 6
2. guggolás 4-5 6
3. felhúzás 4-5 6
4. mellről nyomás (military press) 4-5 6
5. kétkezes evezés döntött törzzsel 4-5 6
6. nyak mögül nyomás 4-5 6
7. hajlított karú áthúzás kétkezes súlyzóval 4-5 6
8. kétkezes bicepsz állva (rúddal) 4-5 6
9. lábnyújtás 4-5 6
10. lábhajlítás 4-5 6
11. állig húzás 4-5 6
12. hasprés 4-5 20-50

CIKLIKUS EDZÉS
Az idényen kívüli időszakban ciklikus módszerrel fogsz edzeni, amelybe az osztott módszert is beépíted. Ez azt jelenti, hogy felsőtestedet (deltaizmok, mellkas, kétfejű karizom, háromfejű karizom, felső hát) és az alsótestedet (combok, alsó hát, vádlik és a has izmai) is hetenként kétszer fogod edzeni. Minden testrészhez 2-3 alapgyakorlat válassz ki (pl. mell - fekvenyomás, fekvenyomás döntött padon és tárogatás), és eddz keményen, 8 ismétléssel körülbelül 3-4 sorozatot végezve minden gyakorlatból.
 

IZOMCSOPORT ALAPGYAKORLATOK

mellizom (felső)fekvenyomás döntött padon rúddal vagy egykezes súlyzóval
mellizom (alsó)tolódzkodás, fekvenyomás döntött padon rúddal, vagy egykezes súlyzóval, fekvenyomás vízszintes padon rúddal vagy egykezes súlyzóval
mellizom (általában)fekvenyomás
hátizom (szélesség)húzódzkodás, lehúzás
hátizom (vastagság)egy- vagy kétkezes evezés döntött törzzsel, kétkezes evezés csigán, evezés gépen (ülve), t-rudas evezés
csuklyás izomállig húzás csigán, illetve rúddal vagy egykezes súlyzóval
törzsmerevítő izomfelhúzás, felhúzás merev lábbal, felhomorítás
vállizmoknyak mögül vagy mellről nyomás rúddal vagy egykezes súlyzóval
bicepszegy- vagy kétkezes bicepsz állva, bicepszezés scott-padon, koncentrált bicepsz gyakorlat
tricepsztricepsznyújtás fekve francia rúddal, vagy egykezes súlyzóval, szűk nyomás, tolódzkodás
alkarcsuklóbehúzás, csuklófelhúzás, bicepszezés madárfogással (fordított bicepszezés)
vádlivádlizás gépen állva vagy ülve

Az erő- és a tömeg idényen kívüli építésekor a piramissorozat-módszert (Weider-féle piramis túlterhelési elv) kell bevetni. A piramis elnevezés onnan jön, hogy a súlyt növeled, miközben az ismétlésszámot csökkented minden rákövetkező sorozatban, majd a piramis csúcsától fokozatosan csökkented a súlyt, és növeled az ismétlésszámot. A piramis elv lehetővé teszi, hogy izmaid jól bemelegedjenek, mielőtt a legnagyobb súlyokat használnád, így teremtve ideális feltételt az idényen kívüli tömeg- és erőedzéshez.
Az alábbiakban egy példát találsz a piramis elv gyakorlati megvalósítására. A fekvenyomásra vonatkozóan adtuk meg a tipikus ismétlésszámot/súlyokat. Tételezzük fel, hogy a legerősebb fekve nyomás egyszeri ismétléssel 117,5 kg.

leírás

súly (10 kg)

ismétlésszám
60kg x 1 sorozat x 15 ismétlésooooooooooooooooooooo
80kg x 1 sorozat x 12 ismétlésoooooooooooooooooooo
90kg x 1 sorozat x 10 ismétlésooooooooooooooooooo
97,5kg x 1 sorozat x 8 ismétlésooooooooocoooooooo
102,5kg x 1 sorozat x 6 ismétlésoooooooooocoooooo
90kg x 1 sorozat x amennyit bírszooooooooooooooooooo+

Az intenzitás fokozása érdekében időnként használd a szuperszett módszert (mind a kétfejű, mind a háromfejű karizmok edzéséhez. 
PÉLDA CIKLIKUS EDZÉSRE VERSENYZŐKNEK:

 

1.
első öt hónap
osztott módszer
 hétfő és csütörtök
felsőtest
 szerda és szombat
alsótest
 3-4 sorozat/gyakorlat, 8 ismétlés/sorozat, alapgyakorlatok
2.
második öt hónap
erő- és tömegnövelő módszer
 hétfő és csütörtök
felsőtest
szerda és szombat
alsótest 
3-4 sorozat/gyakorlat, piramiseloszlású terhelés, 6-8 ismétlés/sorozat, alapgyakorlatok
3.
utolsó hat hét
minőségi vagy idénybeli edzés (szálkásítás
növeld az edzésnapok számát heti hatra
különböző napokon különböző testrészeket eddz
három sorozat/gyakorlat
12 ismétlés/sorozat
egy percnél rövidebb pihenőt tarts a sorozatok között
a minőségi edzés után két hét teljes pihenés következik, majd ismételd meg a teljes edzésciklust

CIKLIKUS EDZÉS NEM VERSENYZŐKNEK:
Ezen a szinten már egyre inkább érvényesül az ösztönös edzés elve. Eleinte alapgyakorlatokat, megszabott edzésprogramot követsz. De idővel (min. egy év után)  egyre inkább figyelembe veheted tested jelzéseit és hagyatkozhatsz az ösztöneinkre, és bátrabban kísérletezhetsz saját, egyénre szabott edzésprogramod kialakításával. Te vagy az, aki a saját testének mestere lehet, aki a testét olyanná edzheti, amilyenné akarja! Különféle emberek különféleképpen reagálnak a különböző programokra, sorozatokra, ismétlésszámokra és gyakorlatokra. Lesz olyan pillanat, amikor úgy látod, hogy egy meghatározott edzésterv nem adja azt az erő- és izomtömeg növekedést, amit szeretnél. Változtass, kísérletezz. A test ritmusa napról napra ciklikusan változik, ezt is figyelembe kell venni, és adott esetben ez alapján módosítani az edzésterven.
Néhány edzésterv variáció:

A. változat

hétfő - csütörtökszerda - szombat
1. mellizom
2. váll
3. tricepsz
4. alkar
5. vádli
6. has
1. comb
2. hát
3. bicepsz
4. has

B. változat

hétfő - csütörtökszerda - szombat 
1. has
2. mellizom
3. hát (felső)
4. váll
5. alkar
1. has
2. comb
3. bicepsz
4. tricepsz
5. hát (alsó)
6. vádlik

Egy év elteltével át lehet váltani a heti ötnapos osztott módszer szerinti edzésre.

  hétfő kedd csüt. péntek szombat
1. hét A B A A
2. hét B A A
3. hét A B A B A
4. hét B B A

Hat hónap-egy év elteltével következhet a heti 6 edzés, amelynek során minden testrészre maximum kétszer edzel. Példa:

A. változat

hétfő - csütörtökkedd - péntekszerda - szombat
has
mellizom
váll
tricepsz
vádli
has
hát
bicepsz
alkar
nyak
has
comb
alsó hát
alkar
vádli 

B. változat

hetfő - csütörtökkedd - péntekszerda - szombat
has
mellizom
hát
alkar
vádli
has
váll
bicepsz
tricepsz
nyak
has
comb
alsó hát
alkar
vádli
vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX