GYM.hu
BodybuildingErőemelésErősemberFitnessGYM ÉVKÖNYV 2011Webáruház
GYM bodybuilding. Testépítő hírek és tanácsok #1 forrása. 
hírek
versenynaptár
Versenyzők
Edzés
Táplálkozás
Táplálék kiegészítők
Dopping
Versenygaléria
Gym TV
Szövetségek
Szabályzat

GYM TV

Major Zsolt @ Eleven Ház
IFBB szakmai szemle
Major Zsolt @ K3 Fitness
Földvári Attila
Benedek Nikoletta és Nagy Levente
Molnár Péter
Szabó Melinda
Tóth Dani
Gym TV videók »

Joe Weider - Középhaladó szint

Edzés / Haladóknak / Edzésprogramok

KÖZÉPHALADÓ EDZÉSPROGRAM: AZ OSZTOTT MÓDSZER

Mielőtt belevágsz az edzésprogramba, kérlek olvasd le az  Edzéselvek  című cikket, amelyben a haladó testépítők számára hasznos alapelvek, intenzitásfokozó technikák, egyéb tanácsok összefoglalását találod.
Az első három hónap során fokozatosan növelted a súlyt, látványosan növekedtek az izmaid.  Azonban vég nélkül nem lehet fokozni a súlyt (könnyen túledzéshez vezethet) más módszert kell találni az intenzitás és a progresszív terhelés fenntartása érdekében.  A középhaladó szakaszban az átfogó edzés módszerét (eddig egy edzésnapon teljes testre dolgoztál) felváltja az osztott módszer.  A testet két részre osztjuk (alsó és felsőtest), és 2 edzésen sor kerül az összes izomra.  Különféle gyakorlatokra van szükség, hogy az izmokat a legkülönbözőbb szögből bombázd, és több sorozatra annak érdekében, hogy minél több izomrostot megdolgozz.
Az első napon (hétfőn) felsőtestre edzel, másnap (kedden) alsótestre. Következik egy nap pihenő, majd a negyedik napon (csütörtökön) újra a felsőtesté a főszerep, az ötödiken (pénteken) pedig az alsótest kerül reflektorfénybe.  Ezt követően két nap áll rendelkezésre az izmok számára a regenerálódáshoz.  A regenerálódás nagyon fontos, hiszen ilyenkor zajlik az izomépítés. A kiegyensúlyozott étrend szintén nélkülözhetetlen feltétele a sikeres izomépítésnek.  A táplálék kiegészítők, például a fehérje készítmények professzionális, praktikus megoldást kínálnak.
Azokat a gyakorlatokat, amelyeket hétfőn és kedden kell elvégezned, a  4/a és 4/b tábla mutatja. Csütörtökön és pénteken pedig az 5/a és 5/b táblát használd.
Néhány esetben egy speciális intenzitásfokozó technikát kell alkalmaznod: szuperszettek.  Mi a szuperszett? Két gyakorlatot végzünk egymás után megállás nélkül, de akár hármat is lehet (tri-szett). Elvégzünk egy sorozatot az első gyakorlatból, majd pihenés nélkül egyet a második gyakorlatból, ezután kis pihenő, majd újabb sorozat az első gyakorlatból.
Két mód:
egy testrészre két gyakorlat (pl. kétkezes evezés csigán és  lehúzást hátgépen)
két testrészre egymás után (fekvenyomás után húzódzkodás)

Ha ugyanarra a testrészre edzünk, bonyolult mozgással kezdjük és kevésbé kimerítővel folytassuk (pl. döntött törzsű evezés után kétkezes evezés csigán). Ha eltérőre, akkor az egyik izomcsoport dolgozik, a másik pihen. Mivel nincs szünet a 2 sorozat között, remek kardiovaszkuláris állóképesség fejlesztő. Jó ötlet az antagonista (ellentétes) izmokra végezni a szuperszetteket.
Fontos, hogy ragaszkodjon a táblában leírt gyakorlathoz, és a sorrendhez.

4/A. TÁBLA

Hétfő - felsőtest

sorszám  gyakorlat neve  sorozat ismétlés
1. szűk nyomás 3
2. oldalemelés fekve (tárogatás) vízszintes padon  3
3. mellről nyomás állva  3

9 szuperszett

4.  oldalemelés állva egykezes súlyzóval   3
5.  állig húzás   3
6.  kétkezes evezés döntött törzzsel   3
7.  kétkezes bicepsz állva (rúddal)   3 9 szuperszett
8.  tricepsznyújtás fekve  francia rúddal  3
9.  bicepszezés döntött padon egykezes súlyzókkal   3  9
10.  törzshajlítás oldalra   3 30-50 szuperszett
11.  hasprés  3

4/B. TÁBLA

Kedd - alsótest

sorszám gyakorlat neve sorozat  ismétlés 
12. guggolás 3 9
13. felhúzás 3 9
14.  vállvonogatás  3 9
15. lábnyújtás 3 9 szuperszett
16. lábhajlítás  3
17. vádlizás állva  3 9
18. lábemelés 3 25
19. kétkezes csuklóbehúzás 3 15 szuperszett
20. kétkezes csuklófelhúzás 3

5/A. TÁBLA

Csütörtök - felsőtest

sorszám gyakorlat neve sorozat ismétlés
1. szűk nyomás 3 9
2. fekvenyomás döntött padon 3 9
3. áthúzás kézisúlyzóval 3 9
4. nyak mögül nyomás 3 9 szuperszett
5. döntött törzsű oldamelemelés 3
6. egykezes evezés döntött törzzsel 3 9
7. egykezes bicepsz(gyakorlat) ülve 3 9
8. koncentrált bicepszgyakorlat 3 9
9. egykezes tricepsznyújtás ülve 3 9
10. törzshajlítás oldalra 3 30-50 szuperszett
11. hasprés 3

5/B. TÁBLA

Péntek - alsótest

sorszám gyakorlat neve sorozat ismétlés
12. guggolás 3 9
13. lábnyújtás 3 9
14. lábhajlítás 3 9 szuperszett
15. kitörés 3
16. felhúzás 3 9
17. vállvonogatás kétkezes súlyzóval 3 9 szuperszett
18. egykezes evezés döntött törzzsel 3
19. sétáló vádlizás 3 15
20. alkargyakorlat - bicepszezés madárfogással 3 15
21. felülés törzsfordítással 3 30-50 szuperszett
22. térdfelhúzás vízszintes padon 3
vissza

TOP cikkek

 BODYBUILDING
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐEMELÉS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 ERŐSEMBER
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 FITNESS
 HÍREK
 VERSENYNAPTÁR
 VERSENYZŐK
 WEBÁRUHÁZ
 KAPCSOLAT-VEVŐSZOLGÁLAT
 GARANCIA
 KISZÁLLÍTÁS ÉS FIZETÉS
 JOGI NYILATKOZAT
 CÉGADATOK
by xGraFiX